La siesta, un sueño de 30 minutos

Aumenta el rendimiento laboral, despeja la mente y libera estrés, siempre que su duración no se prolongue más de media hora

Sobremesa, sofá y sopor. La combinación de estos tres elementos convierte la siesta en una consecuencia más que inevitable, irresistible. Bautizada por Camilo José Cela como yoga ibérico o elevada a la condición de tesoro nacional, la cabezadita vespertina levanta pasiones en nuestro país. También lo hace en otros poco o menos acostumbrados, al menos hasta ahora, a este parón en el ajetreo diario. Un estudio elaborado por la Universidad de Regensburg en 2004 mostraba, para sorpresa de sus promotores, que la proporción de alemanes (25%) que recurrían a la siesta era muy superior a la de los españoles (9%). Lo cierto es que el ritmo de vida imperante no colabora precisamente en su promoción. Y es una lástima, porque la comunidad científica ha certificado que, lejos de reducir la productividad, aumenta el rendimiento laboral y beneficia el bienestar de quien la disfruta.

Eso sí, sus ventajas están condicionadas a la dosis: para que el descanso sea saludable y efectivo, los expertos en salud recomiendan que el tiempo dedicado a dormir durante la siesta no exceda los 30 minutos. Sobrepasar ese límite puede desencadenar el efecto contrario al deseado, e incluso ocasionar consecuencias poco saludables para el organismo. Dormir la siesta en la cantidad, calidad y forma adecuada contribuye a aumentar el rendimiento laboral, descargar la ansiedad y desbloquear la mente. En los más pequeños es un hábito aún más valioso: favorece la capacidad de aprendizaje y reduce la hiperactividad y ansiedad de los niños.

Placer y salud

El origen de la siesta es antiguo, se remonta a la civilización romana que se refería como "hora sexta" al periodo de tiempo comprendido entre las 12.00 horas y las 15.00 horas. Con los años, la expresión derivó en la actual palabra siesta y en el verbo sestear. Su procedencia puede resultar desconocida para algunos, pero no sucede lo mismo con los beneficios más evidentes que se experimentan tras disfrutar de un pequeño sueño vespertino. La siesta es reparadora porque proporciona una sensación de bienestar y despeja la mente.

Previene el envejecimiento celular

Es un hábito recomendable también por sus efectos positivos en la salud psíquica de las personas. Los expertos coinciden en que una cabezadita en el ecuador del día libera el estrés y el nerviosismo acumulado durante la jornada, recarga el organismo y aumenta la creatividad, así como el nivel de alerta, necesario para prevenir posibles accidentes al volante o laborales.

Pero no sólo ayuda por "dentro", también lo hace por fuera. El descanso a media tarde previene el envejecimiento celular porque su efecto reparador es capaz de combatir los radicales libres -moléculas responsables, entre otros efectos, del envejecimiento celular-. La siesta es a la vez una aliada para mantener la piel sana y luminosa, además de acelerar el proceso de regeneración de las células y mantenerla fresca y tersa.

¿Cuánto debe durar?

Los beneficios de una buena siesta no aumentan cuanto más tiempo se duerma. Todo lo contrario. Su duración adecuada se encuentra entre los 20 y los 30 minutos, aunque en ocasiones con 10 minutos es suficiente. Cuando la siesta se ajusta a ese periodo, las personas se adentran en los primeros peldaños del sueño y no se interfiere en la vigilia. Si se sobrepasa esta media hora, es más difícil despertar y cuando se consigue es frecuente hacerlo con mal humor, y con la sensación de no haber descansado lo suficiente.

La popular "modorra" y el mal genio tras la siesta se origina cuando el descanso se prolonga en exceso. El motivo es que se profundiza demasiado en el sueño y se entra en la etapa de movimiento rápido de los ojos, conocida como sueño REM (siglas que corresponden a las palabras inglesas Rapid Eyes Movement -movimiento rápido de ojos- ), y ya no resulta tan fácil despertar. A medida que el sueño avanza, se produce un bloqueo en la recepción de la información sensorial que facilita el descanso. Esa es la razón de que un despertar durante el sueño profundo, sobre todo si ya se ha entrado en la fase REM, provoque gran desorientación, desazón y hasta confusión. Por todo ello, lo más apropiado es intentar echar una siesta cada día que no dure más de treinta minutos.

Los expertos recuerdan que el reposo a media tarde es recomendable para todas las personas, especialmente para los niños. No obstante, es cierto que su práctica se desaconseja para quienes padecen insomnio grave o tienen problemas con los ciclos sueño-vigilia, como ocurre con quienes trabajan en turnos nocturnos, o cambian con frecuencia su horario laboral.

Imprescindible para los niños

Menospreciar los beneficios de echarse la siesta durante la infancia es un error. Es una rutina fundamental e imprescindible, sobre todo en los cinco primeros años de vida del niño. En este periodo, los más pequeños adquieren nuevos conocimientos de forma continua y esta pausa ayuda al cerebro a retener la información de manera correcta. Además de estos beneficios neurocognitivos, las siestas proporcionan el tiempo de descanso necesario para reponer fuerzas y evita que algunos pequeños estén al término de la tarde irritados o tengan dificultades para dormir por la noche. Tanto es así que investigaciones en este campo han confirmado que respetar el descanso a media tarde en la infancia reduce el riego de que los niños sufran hiperactividad y ansiedad. La siesta es también un buen antídoto frente a episodios de sonambulismo o los frecuentes terrores nocturnos.

Al igual que sucede con adultos y ancianos, las horas de sueño necesarias se acortan progresivamente cuando los pequeños crecen. Un recién nacido puede dormir de 16 a 20 horas, que se reducen entre 10 y 13 (incluida la siesta) en la etapa que comprende del año a los tres años. Cuando las horas necesarias no se cubren, los más pequeños pueden mostrar signos evidentes de fatiga e, incluso, problemas más sutiles que afectan al comportamiento y al rendimiento escolar. Al contrario de lo que se pueda pensar, saltarse la siesta no asegura que por la noche el niño duerma más y mejor. La fatiga extrema puede ser contraproducente y sobreexcitar tanto a los niños que la conciliación del sueño nocturno sea una tarea aún más difícil.

En ocasiones, de manera particular cuando los niños ya alcanzan cierta edad, es frecuente que los más pequeños se resistan a descansar después de la comida. Para que duerma la siesta, es aconsejable seguir una rutina: cuando se detecten señales de sueño, como estar inquieto, frotarse los ojos o bostezar de forma continua, hay que llevarles a la cama para que sean conscientes del acto de ir a dormir y concilien el sueño por ellos mismos. Generar un ambiente agradable con música suave, leerles un cuento o escuchar una canción puede resultar de gran ayuda.

Errores que quitan el sueño

Alteraciones digestivas, acidez, digestiones pesadas, trastornos en el sueño, cefaleas, "malos humos"...Estos son algunos de los efectos secundarios que una mala siesta puede provocar. Para no sufrirlos y disfrutar plenamente de un descanso a media tarde, conviene considerar los siguientes detalles:

Reposo tras la comida: siempre que sea posible, antes de comenzar con la siesta es aconsejable esperar un mínimo de una hora después de comer. Recostarse inmediatamente después del último bocado es un hábito poco recomendable, ya que puede provocar alteraciones digestivas. Tampoco es aconsejable dormir después de las 18:30h porque se altera el horario normal de sueño.

Nada de acostarse: cuando se duerme, todo funciona más lentamente en nuestro cuerpo, incluida la digestión. En posición totalmente horizontal, se facilita el paso de ácidos de estómago a esófago y se origina el molesto reflujo. Para remediarlo, además de procurar que la siesta sea de corta duración, hay que atender a la postura del cuerpo. En lugar de acostarse, es preferible permanecer recostado de forma cómoda.

¿Cama o sofá?: aunque la cama sea una opción muy tentadora, lo recomendable es conciliar el sueño vespertino en el sofá o en una butaca cómoda. De esta manera se asegura una duración más cercana a la ideal aconsejada por los expertos.

Lo bueno si breve...: para beneficiarse de los efectos saludables de una buena siesta, su duración debe rondar la media hora. No obstante, la necesidad de sueño varía en función de la edad y se modifica a lo largo de nuestras vidas. Los bebés duermen más porque eso les permite activar determinadas funciones hormonales, los adultos no necesitan tanto tiempo y los ancianos son los que menos duermen porque sus fases de sueño están más fragmentadas.

Prohibida para los insomnes: la siesta es recomendable para todos. El reposo a media tarde es especialmente beneficioso para los niños, pero es un hábito que se desaconseja para las personas que padecen insomnio grave o que trabajan durante la noche o a relevos porque es frecuente que sufran problemas con los ciclos sueño-vigilia.